Étreindre votre douleur, éteindre votre souffrance, de Stéphany Orain-Pelissolo

 

 Le titre, particulièrement bien trouvé, résume le propos du livre : la douleur, qu'elle soit physique ou psychologique, provoque de la souffrance, mais n'est pas la souffrance. L'un des intérêts de distinguer ces deux concepts c'est que, paradoxalement, en faire trop pour limiter la douleur peut exacerber son impact, soit la souffrance : la douleur devient le centre du monde, ça génère un sentiment d'impuissance, ... Ces mécanismes sont détaillés avec différents niveaux de complexité (et par exemple la distinction entre acceptation -j'intègre que la réalité est telle qu'elle est même si j'aurais tellement besoin qu'elle soit différente- et la résignation -de toutes façons, je ne peux rien faire-), et surtout un programme sur huit semaines est proposé pour aller au delà de l'explication du principe.

 En effet, la promesse est forte puisque dans l'intro sont invoqués, par exemple, les attentats du 13 novembre 2015, qui, c'est le moins qu'on puisse dire, ont généré d'intenses douleurs physiques comme psychologiques (je vous recommande d'ailleurs fortement de lire ce témoignage). Expliquer la distinction entre douleur et souffrance, expliquer comment lutter contre la douleur peut renforcer la souffrance, c'est important, mais à une certaine intensité (deuil, maladies ou douleurs chroniques, TOCs, traumatismes, ...), un travail sur la longueur est nécessaire pour que la capacité à se préserver en prenant de la distance s'ancre profondément. Le socle du programme est un travail de méditation, dont les principes et les objectifs sont expliqués, et les audios des méditations sont téléchargeables. Des propositions sont aussi faites pour adapter le programme selon ses besoins. Élément appréciable parce que trop rare : il est rappelé que si la méditation est un outil puissant ce n'est pas une baguette magique, qu'il peut y avoir des contre-indications, et que c'est un apprentissage qui demande de la patience et peut être laborieux. Un détail technique que j'ai apprécié : pour la méditation pour l'accueil de ses émotions, il est recommandé de relever qu'on ne ressent pas d'émotions quand on n'en ressent pas, ce qui en effet est une façon importante de respecter son rythme.

 Le travail de fond est rigoureux et s'appuie sur des méthodes validées scientifiquement, et les explications sont claires. Je n'ai pas moi-même testé le programme, mais tout laisse penser qu'il est efficace, certes avec une efficacité différente selon les personnes, et ça implique de consacrer du temps et de l'énergie, sur la longueur, au travail, parfois dans des situations de difficulté extrême. Quel que soit le niveau d'amélioration final, je suis convaincu que les personnes qui vont au bout du programme auront des outils mobilisables au moins pour atténuer leur mal-être.

Yoga, d'Emmanuel Carrère

 

 

  Ce livre devait au départ être un "petit livre souriant et subtil sur le yoga", pour pallier aux méconnaissances générales sur le sujet, et a fini par être "quelque chose qui était supposé être un livre sur le yoga et qui après beaucoup d'avatars en est peut-être un, au bout du compte."

  Le livre peut d'ailleurs être perçu comme... un exercice de yoga, une application du yoga, interprétation facilitée par l'ouverture, dans les premiers chapitres, sur une retraite de méditation intensive, dans un cadre strict. On observe alors la diversité des vécus de l'auteur, entre prises de distance par l'humour sur les aspects insolites de ce qui se déroule (oui, l'environnement rigide se prend très au sérieux, les participant·e·s sont nécessairement engagé·e·s, mais ça reste des inconnu·e·s qui se retrouvent dans un cadre improbable, avec par dessus le marché une interdiction de communiquer qui va faire que les stéréotypes sur telle ou telle personne seront la seule forme de rencontre) ou l'agacement (contre les bruits émis par le voisin, tel ou tel aspect du séjour, ...), tentatives plus ou moins heureuses de se prêter à l'exercice, bonnes et mauvaises surprises, ... 

 Il est beaucoup question des vritti, ces pensées automatiques, parasites, dont l'expertise en méditation permet en théorie de se débarrasser, et qui suivent leur chemin sans demander son avis à la personne qui médite. La méditation, elle-même, n'est pas d'une essence si simple à capturer, l'auteur en donne une douzaine de définitions au fur et à mesure du livre, qui semblent chacune émerger spontanément. Comme les vritti, la vie de l'auteur, donc la narration de ce livre autobiographique, suivra un chemin qui pourrait évoquer l'aléatoire. Comme la méditation, on pourrait définir le livre d'une douzaine de façons, à la fois vraies et insuffisantes.

 En plus de l'auteur, Alain et Alex (de la blague qui lui est chère "M. et Mme Térieur ont deux fils") seront des protagonistes importants. Alex fera une entrée en scène tonitruante quand Emmanuel Carrère sera appelé à quitter le stage de méditation (interdiction impossible à imposer mais répétée avec insistance par les organisateurs) suite au meurtre d'un de ses proches dans les attentats de Charlie Hebdo (un proche pas si proche, ce qui fera tiquer le responsable). Alors que toute la France est bouleversée, les autres stagiaires n'en entendront rien avant la fin de la retraite. Mais, comme le dit le chauffeur de taxi qui ramène l'auteur réalisant que lui-même est resté plusieurs jours sans en entendre parler : "si vous l'aviez su, ça aurait changé quoi?"

 C'est pourtant Alain qui sera, de loin, à l'origine de l'intrusion la plus violente : Emmanuel Carrère sera saisi par une dépression terrible, la première depuis environ 10 ans (il sera diagnostiqué bipolaire pendant son parcours médical), et hospitalisé longtemps à Saint Anne, pris dans une souffrance indicible non pas (mais peut-être aussi) parce qu'aucun mot ne peut retranscrire son intensité, mais parce qu'elle est telle qu'une fois qu'on en est sorti, c'est impossible de se la remémorer dans toute sa mesure. Il fera aussi l'expérience de la médication par la kétamine, un état modifié de conscience bien distinct de celui de la méditation dont il nous livrera aussi son vécu.

 Les tribulations sont mentales mais aussi physiques : la retraite dans un village isolé puis Saint Anne, donc, et ensuite l'Irak et la Grèce pour des reportages, le dernier moment passé avec son éditeur avant son décès, ... Il sera beaucoup question de rapide et de lent : faire des mouvements de tai-chi le plus lentement possible pour être d'autant mieux capable de les faire à la vitesse de l'éclair, jouer un morceau de piano le plus vite possible bien que le compositeur ait dit désapprouver cette interprétation puis, testament improbable de l'éditeur et ami proche, apprentissage intensif de la dactylo. En effet, Emmanuel Carrère a écrit ses nombreux romans et scénarii... avec un seul doigt, nouvelle qui a plongé ledit éditeur dans des abîmes de perplexité avant qu'il ne se donne la mission de le convertir, pour gagner du temps (l'argument n'a pas tenu une fraction de seconde, l'auteur estimant qu'on n'écrit pas pour gagner du temps) puis pour écrire différemment.

 Ce roman est une aventure particulière, un chemin qu'on a le sentiment de découvrir en même temps que l'auteur, ce qu'on peut on non apprécier (un regard sarcastique pourrait même amener à estimer que c'est bien pratique de mettre ce vernis du thème de l'incertitude sur ce qui ressemble à un exercice d'impro). Chaque lecteur·ice pourra poser dessus sa définition, ou pourquoi pas en trouver douze.

Calme et attentif comme une grenouille, d'Eline Snel

 Enseigner la méditation aux enfants, ça peut sembler contre-intuitif. La méditation est une pratique qui a surtout des effets sur le long terme, qui demande de la patience et de l'assiduité, de rester de longues minutes à, délibérément, ne rien faire, ou du moins pas dans le sens où on l'entend habituellement... Soyons francs, même pour un·e adulte qui s'est motivé·e de lui ou d'elle-même, ce n'est pas forcément évident. Par exemple, la simple évocation de l'exercice du raisin sec me fait frémir (mon truc, c'est plutôt de manger une assiette de frites en 5 minutes). L'autrice a pourtant constaté que la méditation pouvait parfaitement être proposée aux enfants. Le livre vient d'ailleurs d'une demande d'adultes qu'elle a rencontrés dans ce cadre (parents, enseignant·e·s, …) : ce sont donc d'autres personnes qui ont constaté que non seulement les enfants étaient réceptifs aux exercices, mais aussi que l'autrice était compétente pour leur mise en place.

 C'est plutôt une bonne nouvelle : la méditation permet, la recherche scientifique l'a abondamment confirmé, d'être plus attentif·ve, de mieux maîtriser ses émotions, d'être moins procrastinateur·ice... autant de compétences que nombre d'enseignant·e·s et de parents rêveraient de voir maîtrisées par les enfants. Et, comme je l'ai dit plus haut, c'est une pratique de long terme : n'est-ce pas une bonne raison pour s'y mettre tôt?

 C'est classique pour un ouvrage d'initiation à la méditation, le livre est accompagné d'un CD (les méditations guidées sont aussi téléchargeables sur le net, avec un lien obligeamment fourni dans le livre, à côté de l'annuaire pour les lecteur·ice·s qui voudraient pratiquer avec un·e vrai·e enseignant·e). Je n'ai pas encore testé le CD en question, et c'est bien dommage parce que je me serais fait un plaisir de vous livrer une étude hautement scientifique en direct (groupe expérimental N=2, âge moyen 5 ans, âge médian 5 ans, groupe contrôle N=0). Je vais donc me contenter d'un témoignage de quelqu'un que j'ai croisé dans le métro me disant que ça marchait super bien avec sa fille de 4 ans qui pourtant avait souvent la bougeotte, et du commentaire du journal Le Monde rapporté par l'éditeur (à titre purement informatif) : "La voix douce de Sara Giraudeau aide les enfants stressés, dispersés ou anxieux à se recentrer et à s'apaiser". 11 méditations sont proposées, avec différents objectifs (s'endormir, contrôler les impulsions - "le bouton pause" -, les ruminations ou les émotions désagréables, …).

 En ce qui concerne le livre lui-même, il présente très clairement les enjeux et les bénéfices de la méditation de pleine conscience, et de la pratique de la pleine conscience en général, comme par exemple le fait que simplement identifier ce qui se passe au niveau des pensées et des émotions a de nombreux bienfaits, ou encore la différence entre lâcher-prise et résignation. Un·e adulte qui veut s'initier directement à la méditation de pleine conscience (ou même simplement savoir de quoi il retourne) peut parfaitement le faire avec ce livre. Les explications sont accompagnées d'anecdotes vécues avec des enfants (parfois issues de la vie de famille de l'autrice), et d'exercices à proposer qui ne sont pas nécessairement des méditations guidées.

L'autocompassion, de Christopher K. Germer

 Reprenant les principes de l'ACT et surtout les prolongeant avec les principes de la méditation de bienveillance, ce livre est fait pour être utilisé par ses lecteur·ice·s directement plutôt que par un·e thérapeute. Il sera donc très, très, très axé sur la pratique : vous n'y rencontrerez pas de drôles de termes comme matrice, défusion ou évitement expérientiel, mais beaucoup, beaucoup d'exercices (au point que l'auteur recommande à plusieurs reprises de faire une pause de quelques jours dans la lecture pour s'entraîner suffisamment aux exercices proposés et en saisir l'essence, c'est à dire exactement ce que je n'ai pas fait).

 Trop se débattre contre ses souffrances a en effet le plus souvent pour conséquence de les augmenter (sentiment d'impuissance, culpabilité, rancœur, …). L'auteur donne quatre exemple particulièrement illustratifs (accompagnés d'une illustration clinique) : le mal de dos (une cliente, par ailleurs professeure de yoga, a considérablement aggravé des douleurs lombaires à force de faire attention pour s'en débarrasser très vite, ce qui avait consisté à arrêter le sport -donc se privant d'une façon d'évacuer le stress donc se rendant plus tendue y compris physiquement- et à adapter ses postures pour épargner la zone douloureuse, postures qui forcément étaient moins naturelles donc plus contraignantes pour l'organisme), la timidité (l'auteur sait de quoi il parle, vu qu'il s'est déjà retrouvé face à un spectateur qui lui disait "respire!" une fois où son trac était un peu trop visible lors d'une conférence), l'insomnie (je peux confirmer très personnellement que voir les heures de sommeil disponible restantes diminuer à vue d'œil n'aide vraiment pas, mais alors vraiment pas, à s'endormir) et les conflits dans une relation. Il aurait pu en choisir bien d'autres, les enjeux du livre sont d'ailleurs bien plus vastes, mais ces exemples sont éloquents. La professeure de yoga a pu rapprocher sa reprise du yoga... en reprenant le yoga (tout en prenant soin de sa blessure, mais différemment), l'auteur accepte le stress avant une intervention publique plutôt que de se stresser en constatant à quel point il est stressé, l'insomnie est moins insurmontable quand on prend le temps de réaliser qu'on peut être fonctionnel même avec un manque de sommeil (et qu'en tant qu'insomniaque on a par ailleurs eu l'occasion de le constater) et que l'épuisement qui suivra sera l'occasion d'enfin dormir (ça alors, j'ai donc déjà fait de l'ACT sans le savoir!). Pour les conflits relationnels, l'auteur raconte une fois où il avait pris la résolution d'aider sa femme qui rentrait d'hospitalisation, et ce malgré le fait qu'elle ait besoin d'aide le matin, ce qui lui rendait la situation particulièrement difficile : ce n'est qu'après avoir pris conscience que son agacement montait de façon exponentielle (ce qui a pris du temps précisément parce qu'il ne voulait surtout pas être agacé : ce n'est pas lui qui rentrait d'hospitalisation, et en plus sa femme ne lui avait rien demandé) alors qu'il bataillait avec un plâtre qu'il s'est excusé de sa fatigue, a pris le temps de boire un verre de jus d'orange, et a pu continuer d'aider plus efficacement et plus volontiers (ne pas admettre la sensation d'agacement parce qu'elle était absurde aurait en fait eu pour conséquence de conduire à une dispute encore plus absurde).

 L'acceptation (à ne surtout pas confondre avec la résignation), l'observation de l'univers interne, sont des éléments clef de la méditation, le lien se fait donc assez vite. L'auteur va plus loin en proposant de pratiquer (parce qu'il s'agit bien d'une pratique, pas seulement d'un état d'esprit) l'autocompassion, en constatant que compatir pour soi peut être perçu comme un signe d'égoïsme ou de faiblesse alors même que compatir pour les autres est généralement bien vu. Plusieurs recherches scientifiques sur le sujet, présentées par l'auteur, ont pourtant montré que les exercices d'autocompassion d'une part augmentent parallèlement l'altruisme, et d'autre part incitent à se dépasser plutôt que de s'apitoyer sur son sort. L'auteur, sauf erreur de ma part, ne s'attarde pas sur les causes mais on peut probablement l'expliquer de façon plausible par le fait que, par exemple, la culpabilité est un gaspillage d'énergie (ce constat implique aussi qu'il ne faut pas culpabiliser de culpabiliser!) ou encore que l'autodépréciation essentialise les défauts donc bloque la recherche de solutions.

 De très nombreux exercices de metta (terme originaire pour désigner la méditation de bienveillance, l'auteur utilise les deux termes) sont proposés, que ce soit en méditation formelle ou au quotidien. La spécificité de la méditation de bienveillance est que les exercices sont centrés sur le mantra "Que je sois en sécurité. Que je sois heureux. Que je sois en bonne santé. Que ma vie soit facile", qui peut être intégré à une séance de méditation de pleine conscience classique. Il consacre une part importante à préciser l'intérêt des exercices, illustrés par des situations cliniques, mais aussi leurs limites (quel que soit le temps passé on ne pourra jamais être capable de tout accepter ou d'être tout le temps bienveillant, si des problèmes sont résolus rapidement il y a des risques de rechute qu'il faudra alors surmonter, s'éveiller à ses émotions peut être très douloureux dans un premier temps si on a résisté à des souffrances intenses en se fermant, …) et aux obstacles communs à la pratique (difficultés à s'y investir selon le tempérament, réticence à l'autocompassion ou à la bienveillance envers certaines personnes, …).

 Le livre est très accessible, peut aider autant des lecteur·ice·s en recherche de développement personnel que des personnes plus en souffrance, et donne une assise pragmatique à des valeurs qu'on aurait pu spontanément qualifier de naïves. En revanche, c'est surtout un livre d'exercices : le lire sans pratiquer, c'est se contenter d'une méthode Coué joliment illustrée.  

La thérapie d'acceptation et d'engagement, guide clinique, de Benjamin Schoendorff, Jana Grand et Marie-France Bolduc

 La Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ou ACT... si si, les lettres correspondent, mais en anglais) est une méthode en cours de validation scientifique (les auteur·ice·s invitent les thérapeutes à le rappeler aux client·e·s) qui prend source dans les thérapies comportementales et cognitives, y compris la pleine conscience, et dans les thérapies humanistes (Carl Rogers est cité plusieurs fois). Les bases théoriques sont détaillées en annexe, mais la méthode est principalement dérivée de la Thérapie Basée sur l'Analyse Fonctionnelle (ou FAP), l'ensemble sera donc beaucoup plus clair pour ceux et celles qui seront familiarisé·e·s avec cette base théorique (mais le contraire n'est pas un obstacle insurmontable, sinon je n'aurais pas pu écrire ce résumé).

 L'influence des TCC est visible dans l'idée de rechercher et mesurer (ou du moins constater) des progrès spécifiques, et de proposer aux client·e·s des exercices pour avancer ("on ne peut apprendre des comportements que par la pratique"). L'apport des thérapies humanistes, en dehors du terme "client" qui remplace celui de "patient", se retrouve dans l'acceptation de la personne du ou de la client·e et de ses propos ("le thérapeute créé un climat dans lequel la personne de son client est en tout temps acceptable, telle qu'elle est", "ce qui compte est la vie ou l'expérience de votre client, pas vos opinions et vos croyances", "le thérapeute aide le client à se connecter avec ses valeurs propres sans imposer les siennes"), mais aussi dans le travail sur les émotions et la recherche d'une meilleure cohérence entre émotions, idées et actions. La pleine conscience sera précisément un outil pour prendre plus de distance avec les idées et ressentis, prendre une position d'observateur·ice, les identifier comme tels. Elle ne sera pas nécessairement pratiquée par la méditation directe (qui par ailleurs a des, certes rares, contre-indications : "l'entraînement formel aux techniques de méditation de pleine conscience pourrait être contre-indiqué aux personnes présentant une tendance à la dissociation ou une phobie aux sensations intéroceptives"), l'entraînement pourra consister, par exemple, en des exercices de tri (entre ressentis physiques, idées, perceptions, …). Il y a aussi énormément, mais alors énormément, d'analogies (la carotte et le renard, le surf, le bus, la maison, Flexi et Spiky, …), ce qui peut prendre au dépourvu voire parfois sembler infantilisant, mais en fait, les analogies, c'est officiellement bien.

 L'objet, contre-intuitif, de la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement n'est pas d'anéantir les symptômes mais de gagner en flexibilité, limiter leur impact sur le quotidien et sur le psychisme (c'est l'idée d'acceptation), avec pour finalité d'accomplir des actions (engagement) que lesdits symptômes semblaient rendre impossibles, diminuer les comportements de fuite (s'éloigner des souffrances) et amener à privilégier les comportements d'approche (agir en cohérence avec ses valeurs). Le thérapeute peut l'expliciter au client en lui donnant comme point de repère que, si l'objectif fixé est réalisable par un mort (ne plus avoir peur, ne plus souffrir, ne plus se détester, …), il n'est pas très attractif. Un exemple particulièrement concret est donné dans une vignette clinique où une cliente explique qu'elle aimerait avoir des enfants mais que, pour elle, tant qu'elle souffre de TOCs, c'est exclu. Le thérapeute l'invite à imaginer ce qu'elle ferait si elle avait des enfants, ce qui lui permet finalement de réaliser qu'elle pourrait faire plus de choses, épanouissantes pour elle, avec ses neveux et nièces avec lesquels elle ne cherchait pas jusqu'ici à être particulièrement proche. Plus simplement encore, l'acceptation des souffrances est un moyen de limiter leur impact : s'agacer de ses angoisses, par exemple, non seulement ne les fera pas disparaître, mais en plus ajoutera un affect négatif (l'agacement) à cet affect négatif.

 L'outil principal de la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement est la matrice (qui ne consiste pas à éviter des balles de pistolet au ralenti, j'étais très déçu quand j'ai compris ça) : un cercle est divisé en quatre secteurs. A gauche, tout ce qui concerne la fuite, l'éloignement des souffrances, à droite, tout ce qui concerne l'approche de ce qui est précieux. En haut, les actions ou perceptions sensorielles (respectivement de lutte et d'approche, donc), en bas ce que va recouvrir le psychisme (souffrances opposées au valeurs). Différentes méthodes d'entretien, différentes activités vont permettre au client de remplir la matrice avec le thérapeute, de placer tel ou tel ressenti, telle ou telle action, dans la matrice (sachant que certains éléments peuvent être dans une certaine proportion à la fois à gauche et à droite), et ainsi de gagner en lucidité et s'orienter vers un mode de vie qui lui convient mieux.

 L'entretien clinique lui-même est particulier : si le·a thérapeute accepte les valeurs du ou de la client·e, il s'agit tout de même d'un échange, et il peut être pertinent de partager ses émotions ("je vois que c'était difficile pour vous de parler de ça, je suis heureux·se que vous ayez partagé ça avec moi", "vous parlez très vite et dites beaucoup de choses différentes, j'ai du mal à vous suivre, est-ce que vous avez parfois l'impression de provoquer cette sensation chez vos interlocuteur·ice·s?"). Autre spécificité, si les renforcements sont très présents, leur objectif est d'optimiser ce qui fonctionne plutôt que de limiter ce qui ne fonctionne pas.  Par exemple, les affects négatifs (dévalorisation, remise en question de l'utilité de la thérapie, ...) sont explorés (à commencer, parfois, par ce qu'ils font ressentir physiquement) plutôt qu'écartés.

 Des concepts plus spécifiques sont proposés (évitement expérientiel, qui consiste pour le·a client·e à fuir tout ressenti de souffrance, se privant éventuellement de choses importantes, défusion, qui consiste à distinguer une idée de la réalité -se dire "je suis nul" est différent d'être effectivement nul-, …), ainsi que des activités (carte SIM -pour "Sensations, Intelligence, Monde"- qui consiste, sur le modèle de la méditation, à trier ce qui se passe en soi ici et maintenant, exercice du saut pour mieux percevoir le concept de lâcher prise, …) : le livre est en effet, comme son nom l'indique, un guide clinique, et permet dans un premier temps de comprendre, mais aussi pour les plus expérimenté·e·s de pratiquer, la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement. Si le style d'écriture est très clair (disons qu'on n'a pas l'impression de lire de la physique quantique ou du droit fiscal), bien que la méthode soit contre-intuitive par certains aspects, le livre, en effet, s'attarde sur les difficultés que pourra rencontrer le·a thérapeute, donc sera probablement tout aussi utile à celle ou celui qui pratique l'ACT et retrouvera dans la relecture de certains chapitres des subtilités qui lui avaient échappées avant qu'iel ne se retrouve face à un obstacle dans sa pratique. De désobligeants QCM, à la fin de chaque chapitre, rappellent par ailleurs qu'en comprendre finement le contenu dès la première lecture est plutôt ambitieux. Ce guide clinique est donc tout aussi indiqué pour les touristes que pour les voyageur·se·s plus chevronné·e·s.

Méditer, jour après jour, de Christophe André

 Mentionnée, en bien, dans des ouvrages aussi divers que celui-ci, celui-ci ou encore celui-ci, objet d'un dossier dans Cerveau et Psycho qui parle de bénéfices (prouvés scientifiquement of course) dans des domaines tels que la concentration, la résistance à la douleur ou encore la lutte contre la procrastination (ce serait donc possible!), les arguments ne manquent pas pour se mettre à la méditation. Et, franchement... ça tombe bien! Henry Plée (pionnier du karaté en France, selon un avis personnel non scientifique ses livres -surtout celui sur les techniques de secourisme- peuvent plaire même à ceux qui ne s'intéressent pas du tout aux arts martiaux) évoque dans son livre sur les points vitaux des techniques d'entraînement qui, bien qu'efficaces, sont souvent snobées par les pratiquants parce que pas assez gratifiantes. De la même façon, la méditation de pleine conscience (celle à laquelle Christophe André nous initie), "dont l'apprentissage est simple et rapide, mais dont la maîtrise demande des années (comme tout ce qui importe dans nos vies)" peut prendre au dépourvu par la simplicité mais aussi l'originalité de ce qui est proposé ("je veux pas regarder ce qui m'entoure comme si je le voyais pour la première fois, je veux juste les superpouvoirs!!!"). On comprend vite la pertinence du conte zen proposé dans le prélude : "un élève demande à son maître : "Maître, combien de temps me faudra-t-il méditer pour atteindre la sérénité ?" Après un long silence, le maître répond : "Trente ans." L'élève accuse le coup : "Euh... c'est un peu long. Et si je mets les bouchées doubles, si je travaille dur, jour et nuit, si je ne fais plus que ça?" Le maître garde alors le silence un très long moment et finit par lâcher : "Alors, cinquante ans..." " 

 L'auteur passe par plusieurs supports pour présenter cette méthode : au texte s'ajouteront des tableaux (pas grandeur nature vous vous en doutez, mais en couleur, parce que sinon, bon...) et un CD, donc on peut aussi dire merci à la maison d'édition vu que ça doit coûter beaucoup plus cher à imprimer. Chaque chapitre, illustré par un tableau, explique comment pratiquer l'aspect concerné de la pleine conscience, et l'intérêt de cette pratique. La pleine conscience a la particularité de ne pas se pratiquer uniquement en méditation à proprement parler (installé confortablement, le dos droit, 10-15 minutes en espérant très fort qu'on ne va pas être dérangé en plein milieu), mais aussi dans les activités du quotidien (vous pourrez désormais vous laver les dents en pleine conscience, ou faire vos courses -c'est beaucoup plus dur- en pleine conscience). Le choix des tableaux est très pertinent et permet souvent de comprendre exactement où l'auteur veut en venir. Le travail de pleine conscience a pour objet une perception plus complète de l'environnement, mais également de son propre corps et de ses émotions et sentiments : accepter et mettre en perspective ses émotions négatives (jusqu'à, à un certain niveau, limiter les effets de "l'anxiété ou la dépression, qui sont, d'une certaine manière, des troubles de l'attention : on ne fait attention qu'à nos sources de soucis, et on écarte le reste"), accueillir le bonheur même en sachant qu'il est temporaire, permet d'être plus heureux au quotidien. On s'en doute, un entraînement régulier est nécessaire pour pouvoir bénéficier de la pleine conscience le jour où la douleur, physique ou émotionnelle, sera importante. Et, si vous marchez pied nu sur un clou pendant qu'un frelon vous pique, vous rattrapez dans votre déséquilibre sur une plaque chauffante allumée, le tout au moment où vous étiez en train de boire à grandes gorgées un mélange wasabi-harissa (il faut dire aussi que vous avez de drôles d'idées), inutile de vous précipiter en position de méditation, ce n'est pas non plus de la magie (et aussi, ne jouez pas au loto ce jour là, enfin c'est vous qui voyez...). Si vous souffrez de douleurs chroniques, la méditation peut vous aider, mais l'auteur recommande de prendre aussi (limite surtout) le traitement médicamenteux recommandé s'il y a lieu. Cette forme de contact avec soi-même n'a pas pour seul intérêt d'apaiser les souffrances mais fait partie intégrante de l'hygiène mentale nécessaire au bien-être ("en essayant de nous couper de nos émotions et de nos ressentis, nous risquons ce que les neurologues appellent une "désafférenciation", et donc à une amputation de notre intelligence émotionnelle", "Les carences contemporaines portent également sur nos besoins psychiques. Par exemple les besoins de calme, de lenteur, de continuité", "Si je ne fais pas ce qui est important, il n'arrivera rien. Rien dans l'immédiat. Mais, peu à peu, ma vie deviendra terne, ou triste, ou bizarrement vide de sens").

 La pleine conscience doit permettre de ressentir, de prendre conscience de soi-même, mais aussi de l'environnement. Bien qu'il s'agisse d'un travail sur l'attention ("plus notre attention est élargie et immergée, plus nous nous approchons de la pleine conscience"), la pleine conscience n'est pas tout à fait similaire à l'attention : "dans l'attention, on écarte (ce qui ne nous intéresse pas), dans la pleine conscience, on accueille ". L'objectif, à un niveau avancé, est même d'avoir la sensation de ne faire qu'un avec l'univers ("on absorbe tout ce qui est autour de nous, on s'en imprègne et on le devient"). L'auteur parle même de "mystique laïque", de spiritualité "en dehors de la pratique religieuse" (même si le fait que certains tableaux -pas beaucoup- représentent des scènes du catholicisme pourra agacer les lecteurs les plus anticléricaux) : "la quête, au-delà des explications et des mots, d'un éclaircissement et d'un absolu dont on s'apprête, dont on se prépare à ne rien vouloir faire" (tout ça alors qu'on voulait juste les superpouvoirs prouvés scientifiquement dont ils parlaient dans Cerveau et Psycho!)

 Cette capacité de fermer les yeux, de faire une pause, de "résister à l'activation (Faire ! Faire!) et à l'accélération (Vite ! Vite!)", est, insiste l'auteur, particulièrement indispensable à l'époque à laquelle on vit, où, c'est vrai, les sens sont sollicités presque continuellement (messages publicitaires -précisément conçus pour attirer l'attention- partout, musique dans le métro, connexion permanente aux réseaux sociaux possible avec les smartphones, …) et où le multitâche est devenu la norme (préparer le powerpoint de la prochaine réunion en passant le niveau 25 à WOW d'une main, poster un truc humoristique mais tellement juste sur Twitter en regardant combien de personnes ont liké notre statut Facebook de l'autre, le tout en buvant un café et en écoutant les collègues présenter les résultats hebdomadaires -et au fait, ça en est où, le score du match de foot?-). Christophe André n'a pas changé d'avis depuis 2011 (année de parution du livre), il déplore encore cet état de fait, entre autres dans ses chroniques dans Cerveau et Psycho. Ce serait pourtant un contresens d'imaginer que s'engager dans la pratique de la méditation revient à devenir du jour au lendemain scandaleusement improductif : les 10-15 minutes quotidiennes passées à méditer n'auraient pas nécessairement été passées à une activité vitale pour l'humanité, et on peut également envisager que se concentrer sur une tâche permet de la faire mieux et plus vite qu'en faisant trente-six choses en même temps.

 Alors que le texte du livre guide le lecteur vers une pratique éveillée, possible à tout moment, de la pleine conscience, le CD sert à la méditation à proprement parler. Pas de musique type relaxation pour activer les ondes alpha ou autres, uniquement la voix de Christophe André qui explique au fur et à mesure ce qu'il faut faire. Même si la consigne de ne pas s'évaluer paraît souvent aussi facile à respecter que "ne pensez pas à un ours blanc", c'est une pratique beaucoup plus classique que celle enseignée dans le livre, qui prendra moins au dépourvu. Il semble pertinent (et logique aussi, en même temps) de faire les méditations dans l'ordre dans la mesure elles sont de plus en plus longues et complètes (la dernière dure une demi-heure), même si celles sur le corps douloureux ou les émotions douloureuses ont bien moins d'intérêt si on est pas concerné (après, vous pouvez pousser le perfectionnisme jusqu'à les faire en tenant un cactus dans la main ou en pensant très fort à votre collègue le·a plus insupportable, ça vous regarde, hein...).

 Le déroulement, pour l'essentiel, est le même à chaque fois : installé confortablement, le dos droit, yeux fermés ou mi-clos, se recentrer sur sa respiration (sans chercher à la modifier, il ne sera pas question ici d'entraînement à la respiration ventrale), effectuer un scan mental de son corps, accueillir ses sensations, ressentis et préoccupations immédiats, les bruits qu'on perçoit (qu'il s'agisse de choses agréables ou désagréables), ressentir la différence de température entre air inspiré et air expiré, se représenter l'inspiration comme nourrissant chaque cellule de notre corps, nous apportant des choses positives, l'expiration permettant d'éloigner les choses négatives, … Quand, inévitablement, vos pensées commencent à vagabonder loin, loin de l'exercice, reprenez simplement là où vous en étiez, autant de fois que nécessaire, quand vous vous en apercevez. Voilà, plus qu'à pratiquer, avec assiduité et avec patience.